そのためには、約14kgの減量が必要ですw
全体の脂肪を燃焼させるのはもちろんだけど、見た目で特に気になるところはなるべく早く細くしたい!!
みなさんが気にしている体のパーツはどこですか?
私が特に気にしている体のパーツ
- お腹
- 腕
- 顔
というわけで、全体痩せの運動にプラスして、腹筋・ダンベル・舌運動などをすることにしました。
このページでは、私がインターネットで調べて実践している運動の内容をお伝えします。
気になる運動方法があれば、参考にしてくださいね❤
■ ウォーキング ■
時間 30分〜
頻度 週3、4回
ウォーキングをする時は、姿勢と歩くスピードに気をつけている。
姿勢は、ドローイングをするようにお腹に力を入れ、背筋を伸ばすことを意識している。
歩くスピードは早足で。
早足と言っても、心拍数が最大心拍数の40~65%になるようにしている。※1
そのくらいの心拍数が脂肪燃焼に効果的らしい。
早足で歩こうとすると、自然に膝も伸びて、正しい足運びの踵からの着地ができている気がする。
ただ、足運びの中で、足の親指で蹴って足を前に出すという動作が、まだできていないように感じる。
そして、手の振りも小さいかも。
不器用で、一度にたくさんのことに気を配るのが苦手な私。
まずは、姿勢と足運びに集中してみます!
※1 最大心拍数=220-年齢
■ 舌運動 ■
頻度 毎日、朝と夜の2回
私が実践している舌運動
- 背筋を伸ばして肩の力を抜き、上を見る
- 舌を思いっきり突き出して10秒キープ
- 舌を突き出したまま左に動かして10秒キープ
- 同じく舌を突き出したまま右に動かして10秒キープ
この運動は、やっていると顎がプルプルして、効いているなぁと感じる。
実際、運動し始めてから1週間くらいで、顎が少しとがってきた❤
このまま続けて、下を向いた時に二重あごにならないようになると、いいな。
■ 首筋トレ ■
頻度 毎日、朝と夜の2回
私が実践している首の筋トレ
- 右手を頭の左側面に添え、頭を右に向けて引っ張る。頭が引っ張られないように首に力を入れる。10秒キープ
- 左手を頭の右側面に添え、頭を左に向けて引っ張る。頭が引っ張られないように首に力を入れる。10秒キープ
- 顎に手を添え、頭が後ろに倒れるように押す。頭が後ろに倒れないように首に力を入れる。10秒キープ
- 手を頭の後ろで組んで、頭を前に倒すように押す。頭が前に倒れないように首に力を入れる。10秒キープ
首が太いと二重あごになったり、横を見た時に首にお肉の線がはいって恥ずかしいなと思いました。
首の筋トレは初めてだけど、この方法なら、首が太くならずに痩せさせることができるらしい。
また、私は以前、首のヘルニアになったことがあるので、その予防として首を鍛えている。
筋トレの動作をした後は、首の力を抜いて、手が押す方向へ首をゆっくり倒している。
これが首のストレッチになり、首のコリやハリの改善ができています。
■ 指ヨガ ■
回数 3セット
頻度 毎日、朝と夜の2回
私が実践している指ヨガ
- 立って、足を肩幅に開く。
- 背筋を伸ばして、胸の前で手を合わせる。その時、掌はくっつけずに、各指の第一関節までがくっつくようにする。
- 親指から薬指まで順番に力を入れて、押し合う。指が反らないように注意。
- 各指に力を入れる度に、腹式呼吸で5回呼吸する。
- 全部の指に力を入れて押し合い、腹式呼吸で5回呼吸する。
この運動をすると肩に力がはいりがちだが、なるべく肩に力が入らないようにするといいらしい。
指ヨガの5分はジョギング10分の効果に匹敵するとか?!
本当かどうかはわかりませんが、手の血行が良くなって、指痩せやむくみとりに役立っているようなので、続けています❤
これを始めたのは、結婚指輪がきつくなったからw
指痩せして、結婚指輪が普通に抜けるようになるといいな♪
※各セットの間の休憩は、20秒にしています。
■ スクワット ■
回数 15~20回を3セット
頻度 約3日に1回
私が実践しているスクワット
- 足を肩幅より少し広く開き、足先を少し外に向ける
- 腰に手を当て、背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すようにしながら膝が90度になるまで腰を下ろす
- 完全に立ち上がる手前まで姿勢を戻し、再度『2』と同じように腰を下ろす
スクワットは、足の開き幅や足先の向きで、刺激を与える筋肉が変わるらしい。
私は、特に内ももが気になるので、『1』の姿勢で実践しています。
また、手の置く場所によっても、運動の強度が変わるらしい。
腰に手を当てるやり方が一番強度が高いとか?
足の筋肉を鍛えると、代謝がよくなりやすく、全身痩せに繋がるらしいので、全身痩せをしたい私にはおすすめの筋トレかと思います❤
※各セットの間の休憩は、20秒にしています。
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