運動内容

私のダイエットの目標は、夫に出会った頃の体型に戻ること!

そのためには、約14kgの減量が必要ですw
全体の脂肪を燃焼させるのはもちろんだけど、見た目で特に気になるところはなるべく早く細くしたい!!
みなさんが気にしている体のパーツはどこですか?

私が特に気にしている体のパーツ

  1. お腹

というわけで、全体痩せの運動にプラスして、腹筋・ダンベル・舌運動などをすることにしました。


このページでは、私がインターネットで調べて実践している運動の内容をお伝えします。
気になる運動方法があれば、参考にしてくださいね❤




■ ウォーキング ■

時間  30分〜
頻度  週3、4回

ウォーキングをする時は、姿勢と歩くスピードに気をつけている。

姿勢は、ドローイングをするようにお腹に力を入れ、背筋を伸ばすことを意識している。
歩くスピードは早足で。

早足と言っても、心拍数が最大心拍数の40~65%になるようにしている。※1
そのくらいの心拍数が脂肪燃焼に効果的らしい。

早足で歩こうとすると、自然に膝も伸びて、正しい足運びの踵からの着地ができている気がする。
ただ、足運びの中で、足の親指で蹴って足を前に出すという動作が、まだできていないように感じる。
そして、手の振りも小さいかも。

不器用で、一度にたくさんのことに気を配るのが苦手な私。
まずは、姿勢と足運びに集中してみます!


※1 最大心拍数=220-年齢



■ 舌運動 ■

頻度 毎日、朝と夜の2回

私が実践している舌運動

  1. 背筋を伸ばして肩の力を抜き、上を見る
  2. 舌を思いっきり突き出して10秒キープ
  3. 舌を突き出したまま左に動かして10秒キープ
  4. 同じく舌を突き出したまま右に動かして10秒キープ

この運動は、やっていると顎がプルプルして、効いているなぁと感じる。
実際、運動し始めてから1週間くらいで、顎が少しとがってきた
このまま続けて、下を向いた時に二重あごにならないようになると、いいな。



■ 首筋トレ ■

頻度 毎日、朝と夜の2回

私が実践している首の筋トレ

  1. 右手を頭の左側面に添え、頭を右に向けて引っ張る。頭が引っ張られないように首に力を入れる。10秒キープ
  2. 左手を頭の右側面に添え、頭を左に向けて引っ張る。頭が引っ張られないように首に力を入れる。10秒キープ
  3. 顎に手を添え、頭が後ろに倒れるように押す。頭が後ろに倒れないように首に力を入れる。10秒キープ
  4. 手を頭の後ろで組んで、頭を前に倒すように押す。頭が前に倒れないように首に力を入れる。10秒キープ

首が太いと二重あごになったり、横を見た時に首にお肉の線がはいって恥ずかしいなと思いました。
首の筋トレは初めてだけど、この方法なら、首が太くならずに痩せさせることができるらしい。

また、私は以前、首のヘルニアになったことがあるので、その予防として首を鍛えている。
筋トレの動作をした後は、首の力を抜いて、手が押す方向へ首をゆっくり倒している。
これが首のストレッチになり、首のコリやハリの改善ができています。



■ 指ヨガ ■

回数 3セット
頻度 毎日、朝と夜の2回

私が実践している指ヨガ

  1. 立って、足を肩幅に開く。
  2. 背筋を伸ばして、胸の前で手を合わせる。その時、掌はくっつけずに、各指の第一関節までがくっつくようにする。
  3. 親指から薬指まで順番に力を入れて、押し合う。指が反らないように注意。
  4. 各指に力を入れる度に、腹式呼吸で5回呼吸する。
  5. 全部の指に力を入れて押し合い、腹式呼吸で5回呼吸する。

この運動をすると肩に力がはいりがちだが、なるべく肩に力が入らないようにするといいらしい。

指ヨガの5分はジョギング10分の効果に匹敵するとか?!
本当かどうかはわかりませんが、手の血行が良くなって、指痩せやむくみとりに役立っているようなので、続けています❤

これを始めたのは、結婚指輪がきつくなったからw
指痩せして、結婚指輪が普通に抜けるようになるといいな♪


※各セットの間の休憩は、20秒にしています。



■ スクワット ■

回数 15~20回を3セット
頻度 約3日に1回

私が実践しているスクワット

  1. 足を肩幅より少し広く開き、足先を少し外に向ける
  2. 腰に手を当て、背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すようにしながら膝が90度になるまで腰を下ろす
  3. 完全に立ち上がる手前まで姿勢を戻し、再度『2』と同じように腰を下ろす

スクワットは、足の開き幅や足先の向きで、刺激を与える筋肉が変わるらしい。
私は、特に内ももが気になるので、『1』の姿勢で実践しています。

また、手の置く場所によっても、運動の強度が変わるらしい。
腰に手を当てるやり方が一番強度が高いとか?

足の筋肉を鍛えると、代謝がよくなりやすく、全身痩せに繋がるらしいので、全身痩せをしたい私にはおすすめの筋トレかと思います❤


※各セットの間の休憩は、20秒にしています。





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